【最新情報】筋肉の減少を防ぐ最低限のトレー二ング

2020年4月5日

最新の研究データが飛び込んできました。

それがコチラ↓↓

 

 

日本語に訳すと

「筋肉量の減少は最低どのくらいで防げるのか？」

 

今回はこの記事について解説しようと思います。日々研究がされていますので、この情報を取り入れることも成功法則となります。

 

 

 

 

 

研究結果を発表したのはコチラのサイト

www.nutritiontactics.com

 

内容を説明します。　※訳が間違っていたらすみません

トレーニング未経験者（20〜35歳）を対象に、16週間筋トレを行いました。

種目は書いてありませんでしたが（見つけられなかっただけかな？）筋肉は大腿四頭筋です。

おそらくレッグエクステンションでしょう。

座って膝の曲げ伸ばしのトレーニングです。

 

このトレーニングを16週間27セット行った後、2つのグループに分けます。

A ．週に3セットをトレーニング量を1/9にして継続する

B．32週間トレーニングを全く行わない

 

Bのグループは筋肉量が30％減少しました。まぁ当然ですね。

 

しかし、Aのグループはサイズの低下は見られなかったそうです。

 

ちなみに筋力はBは低下は見られなかった様ですが、Aはわずかに増加しています。

少しですが、継続は力なりの典型的例なのでしょう。

 

 

 

以上のことから、筋肉量の維持には低強度のトレーニングでも得られるということです。

ただあくまで維持なので向上させるのにはより強度を上げてトレーニングしましょう。

suc-cess.biz

コチラの「過負荷の原理」や「漸進性の原則」を参考にしてください。

 

 

 

一応このサイトの原文も載せますので、訳がちゃうで！！というところは教えてください。

 

How much training is needed to avoid loss of muscle mass gains?

Gaining muscle mass is a slow process. However, muscle mass is can be lost quickly during muscle disuse, e.g. during prolonged bed rest or when in a cast. A less extreme example of muscle disuse is detraining (i.e. training less or not at all). How fast do you lose muscle if you stop training or when training volume is reduced?

This study investigated the effect of detraining on muscle mass and strength gains. Subjects first performed a 16-week resistance training phase. During this phase, they performed 27 sets for the quadriceps muscle.  Subsequently, subjects performed either 3 sets per week (1/9th original training volume) or stopped training at all for 32 weeks.

The subjects that did no training at all during the 32 weeks lost 30% of their muscle size.

However, subjects that performed 1/9th of the original training volume did not lose any muscle size.

As for muscle strength, the no training group did not show a decrease in strength. The 1/9th training group even showed a small increase in strength.

Note that these results were for young adults (20-35 yr). The present study also investigated older males (60-75 yr), which needed 1/3rd of the original training volume (i.e. 9 sets per week) to keep gains in muscle mass and 1/9th of the training volume to keep strength gains.

In conclusion, a low training volume is enough to maintain muscle mass and strength gains made from a high-volume training program.

 

 

 

忙しい方も多いと思いますので、この情報が少しでもお役に立てば幸いです。